Régime Kéto : Alimentation et Diète Cétogène

En fait, plus de 20 études montrent que le régime Kéto est un type de régime peut vous aider à perdre du poids et à améliorer votre santé. Même si vous mangez beaucoup moins de glucides dans le cadre d’un régime cétonique, vous devez maintenir une consommation modérée de protéines et vous pouvez augmenter votre consommation de graisses. Voici un guide détaillé pour les débutants sur le régime Kéto.

Qu’est-ce qu’un régime cétogène ?

Le régime cétogène, qui augmente le taux de cétones, présente de nombreux avantages pour la santé. Ce régime est un régime pauvre en glucides et riche en graisses. Il réduit les taux de sucre et d’insuline dans le sang et déplace le métabolisme du corps des glucides vers les graisses et les cétones. Les études sur la diète cétogène standard et à haute teneur en protéines sont les seules à avoir fait l’objet d’études approfondies.

Contrairement aux autres régimes à faible teneur en glucides, qui se concentrent sur les protéines, un régime cétogène se concentre sur les graisses, qui fournissent jusqu’à 90 % des calories quotidiennes.

Des régimes cétogènes cycliques ou ciblés sont des méthodes plus avancées et principalement utilisées par les culturistes ou les athlètes. Le présent article s’applique principalement au régime cétogène standard, bien que bon nombre des mêmes principes s’appliquent également aux autres versions. Les régimes cétogènes existent en plusieurs versions.

Comment fonctionne le régime cétonique ?

Au lieu de s’appuyer sur le sucre provenant des hydrates de carbone, le régime cétonique s’appuie sur les corps cétoniques, une sorte de carburant que le foie produit à partir des graisses stockées.

Que signifie « céto » ?

Il s’agit d’une source de carburant alternative pour votre corps qui peut être utilisée lorsque le taux de sucre dans le sang est insuffisant. Quand vous mangez très peu de glucides ou très peu de calories, votre foie produit des cétones à partir des graisses. Les cétones servent alors de source de carburant dans tout le corps, en particulier pour le cerveau. Le cerveau est un organe affamé qui consomme beaucoup d’énergie chaque jour, et il ne peut pas fonctionner directement sur la graisse.

Le cerveau ne peut fonctionner qu’avec du glucose ou des cétones. Avec un régime cétogène, votre corps tout entier commute son alimentation en carburant pour fonctionner principalement sur la graisse, brûlant les graisses 24 heures sur 24, 7 jours sur 7. Quand le corps produit des cétones, il entre dans un état métabolique appelé cétose. Cet état présente de nombreux avantages, notamment la perte de poids, sans qu’il soit nécessaire de jeûner à long terme.

Les régimes cétogènes peuvent vous aider à perdre du poids ?

Des recherches montrent en effet que le régime cétogène est de loin supérieur au régime pauvre en graisses souvent recommandé . Il est également si complet qu’il permet de perdre du poids sans compter les calories ni suivre l’évolution de la consommation alimentaire. Dans une étude, on a constaté que les personnes suivant un régime cétogène perdaient 2,2 fois plus de poids que celles suivant un régime pauvre en graisses et limité en calories.

La supériorité d’un régime cétogène par rapport à un régime pauvre en graisses s’explique par plusieurs raisons, dont l’apport accru en protéines, qui présente de nombreux avantages .

Les régimes cétogènes pour le diabète et le pré-diabète

On a découvert dans une étude que le régime cétogène améliorait la sensibilité à l’insuline dans une proportion énorme de 75 %. De même, une autre étude a montré que le groupe cétogène a perdu 22 kg, contre 14 kg pour le groupe à forte teneur en glucides. Par ailleurs, 95 % du groupe cétogène ont également pu arrêter ou réduire leur traitement antidiabétique, contre 62 % dans le groupe à haute teneur en glucides. Dans le cadre d’un régime alimentaire à faible teneur en glucides, les personnes diabétiques peuvent bénéficier d’une alimentation à faible teneur en glucides.

Un régime cétogène peut augmenter la sensibilité à l’insuline et provoquer une perte de graisse et, par conséquent, avoir des effets bénéfiques importants sur la santé des personnes atteintes de diabète de type 2 ou de pré-diabète.

Il est possible de consommer une grande variété de repas savoureux et nutritifs dans le cadre d’un régime cétogène.

Contrôler le taux de sucre dans le sang et inverser le diabète de type 2

Le céto fait baisser le taux de sucre dans le sang, réduit le besoin de médicaments et diminue l’impact potentiellement négatif d’un taux d’insuline élevé. Comme un régime céto peut inverser le diabète de type 2 existant, il est probable qu’il soit efficace pour le prévenir, ainsi que pour inverser le pré-diabète. Au mieux, il peut être tellement amélioré que la glycémie revient à la normale sans médicaments, à long terme. La personne qui reprend le mode de vie qu’elle avait au moment de l’apparition et de la progression du diabète de type 2 a de grandes chances, avec le temps, de revenir et de progresser à nouveau.

Énergie et performances mentales

Les régimes cétogènes sont utilisés par certaines personnes pour améliorer leurs performances mentales. Il arrive aussi fréquemment que les gens ressentent une augmentation d’énergie lorsqu’ils sont en cétose. Sous cétose, le cerveau n’a pas besoin de glucides alimentaires. Il est alimenté 24 heures sur 24 et 7 jours sur 7 par des cétones ainsi que par une petite quantité de glucose synthétisée par le foie.

Augmentation de l’endurance physique

En plus de cet effet, un autre avantage potentiel est la réduction du pourcentage de graisse corporelle qui peut être obtenue grâce à un régime céto.

Davantage de bienfaits possibles pour l’organisme

Il pourrait enfin aider à résoudre certains problèmes de santé mentale et peut avoir d’autres avantages potentiels. Un régime de cétothérapie peut sembler être un remède miracle pour tout.

Quelques conseils pour manger à l’extérieur en suivant un régime cétogène

Dans la majorité des restaurants, on propose des plats à base de viande ou de poisson. Vous pouvez les commander et remplacer les aliments riches en glucides par des légumes supplémentaires. Pour les restaurants mexicains, vous pouvez déguster n’importe quel type de viande accompagnés d’un supplément de fromage, de guacamole, ou de sauce salsa. Pour les repas au restaurant, choisissez un plat à base de viande, de poisson ou d’œufs.

Au lieu des glucides ou des féculents, commandez des légumes supplémentaires et prenez du fromage en dessert.

Les effets secondaires et comment les réduire

Quand le métabolisme de votre corps passe soudainement de la combustion de glucides à la combustion de graisses et de cétones, vous pourriez avoir des effets secondaires lorsque votre corps s’habitue à son nouveau carburant, surtout pendant les jours deux à cinq. Afin de réduire les effets secondaires potentiels, vous pouvez décider de diminuer progressivement votre consommation de glucides sur quelques semaines. Si la perte de poids rapide initiale est en grande partie due à la consommation d’eau, elle reste une façon très motivante de commencer votre parcours cétonique.

La plupart des personnes qui suivent un régime cétogène présentent certains symptômes de la « grippe cétogène ». On parle souvent de grippe céto et elle se termine généralement en quelques jours. Ces symptômes initiaux disparaissent souvent au bout d’une semaine ou deux, à mesure que votre corps s’adapte à la combustion accrue des graisses. La cause principale de la grippe cétogène est que les aliments riches en glucides peuvent entraîner une rétention d’eau dans l’organisme. La grippe cétonique se caractérise par un manque d’énergie et de fonctions mentales, une augmentation de la faim, des problèmes de sommeil, ainsi que des nausées, des malaises digestifs et une diminution des performances physiques. Afin de minimiser ces effets, vous pouvez essayer un régime alimentaire régulier à faible teneur en glucides pendant les premières semaines. De nombreux effets secondaires d’un régime cétogène peuvent être limités.

Une alimentation plus légère et la prise de suppléments minéraux peuvent aider.

Repas Kéto ou Cétogène

Il existe un grand nombre de repas et de produits de perte de graisse qui se prétendent cétogènes. Trouver le meilleur repas et habitude alimentaires pour perdre de la graisse et essentiel si vous souhaitez perdre du poids durablement.

Le régime cétogène fonctionne bien dans la lutte contre l’obésité. En effet, vous brûlerez davantage de calories et de graisses lorsque votre corps est en état de cétose. Le métabolisme du corps brûle plus d’énergie. Lorsque le corps fait cela, l’insuline accrue est moins efficace parce que le corps compte sur la graisse pour brûler au lieu du sucre.

Le régime Kéto ou cétogène doit être utilisé avec une quantité modérée de glucides, mais pas en excès. Il est important d’inclure certains glucides dans votre régime, mais pas trop.

Si vous pouvez manger autant de glucides que vous le souhaitez, ne le faites pas. Le cerveau et le corps ont besoin d’hydrates de carbone, et c’est cette envie qui est l’une des principales raisons de la prise de poids. Le cerveau et le corps ont faim de glucides et il est difficile de s’en passer une fois que l’on a commencé.

Il existe de nombreux programmes diététiques qui utilisent cette approche. Les gens ont différentes raisons de suivre ces régimes. La plupart des gens utilisent le régime pour perdre du poids rapidement et facilement.

Ils ont essayé de nombreux régimes et continuent à prendre du poids. Ils pensent qu’ils peuvent réduire leur poids sans travailler dur, mais ils continuent à prendre du poids et deviennent plus lourds.

Bien que la véritable raison de perdre du poids puisse varier d’une personne à l’autre, l’objectif global de la perte de poids est le même. Vous perdez du poids parce que votre corps a faim de carburant.

La raison pour laquelle vous voulez suivre ce type de régime est d’accélérer votre métabolisme. Vous voulez ralentir votre métabolisme, de sorte que votre corps doit compter sur la combustion des graisses stockées au lieu du sucre que vous absorbez.

Avec le régime cétogène, vous devez adapter votre alimentation pour inclure plus de graisses et de glucides. Votre corps peut stocker les graisses, mais si vous allez les manger, vous devez les brûler.

Le régime cétogène est plus efficace pour les personnes qui ont déjà une carence énergétique. Elles sont plus susceptibles d’éliminer les glucides de leur alimentation. Si vous êtes obèse et que vous avez également un faible niveau d’énergie, il vous sera très difficile de perdre du poids avec le régime cétogène.

Si vous voulez perdre du poids et vous muscler en même temps, il est judicieux d’utiliser des suppléments et des produits de perte de graisse. Dans la plupart des cas, vous pouvez savoir lesquels sont les plus efficaces. Ils donnent les meilleurs résultats à long terme et présentent de nombreux avantages uniques par rapport aux autres produits de régime.

Les meilleurs compléments et produits pour la perte de graisse sont naturels et vous offrent le plus d’avantages. Ces produits vous offrent un moyen naturel de brûler les graisses et de perdre du poids tout en répondant à vos besoins nutritionnels.

Quels aliments peut-on manger lors d’un régime cétogène ?

Le régime cétonique comprend des protéines, mais en général, il ne fait pas la distinction entre les aliments protéiques maigres et les sources de protéines riches en graisses saturées comme le bœuf, le porc et le bacon. Les fruits sont tous riches en glucides, mais vous pouvez consommer certains fruits en petites portions. Parmi les légumes, on trouve uniquement les légumes à feuilles vertes, le chou-fleur, les brocolis, es poivrons, les choux de Bruxelles, les asperges, les oignons, l’ail, le concombre, le céleri, les champignons et les courgettes.

Les aliments autorisés dans le régime cétogène :

• Avocat
• Fruits de mer
• Vinaigre
• Volaille
• Poissons
• Beurre
• Huiles végétales
• Kale
• Olives
• Jus de citron
• Viande
• Laitue
• Fromage à pâte dure
• Épinards
• Oeufs

Les aliments à consommer avec modération dans le régime cétogène :

• Café sans sucre
• Alcool fort
• Légumes plus riches en glucides
• Vin
• Lait entier
• Yaourts au lait entier

Les aliments interdits dans le régime cétogène :

• Betterave
• Yaourts aromatisés
• Chocolat
• Sauces sucrées
• Féculents
• Légumineuses
• Maïs
• Pomme de terre
• Pain
• Céréales
• Sirop
• Viennoiseries
• Confitures
• Fruits (sauf baies)
• Fromage à pâte molle
• Produits sucrés
• Biscuits
• Pâtisseries
• Compotes de fruits sucrées
• Carotte
• Jus de fruits et légumes
• Boissons gazeuses
• Miel
• Lait ou yaourt à base de laits végétaux
• Sucre
• Fromage frais

En savoir plus sur le régime cétogène

Comment faire le régime Kéto ?

Une alimentation très pauvre en glucides est de loin le facteur le plus important pour atteindre

Le niveau de restriction en glucides nécessaire pour induire la cétose est quelque peu individualisé. Certains doivent limiter leur consommation nette de glucides à 20 grammes par jour, tandis que d'autres peuvent atteindre la cétose en mangeant deux fois cette quantité ou plus. Pour cette raison, le régime cétogène précise que les glucides doivent être limités à 20 grammes ou moins par jour pendant deux semaines pour garantir l'obtention d'une cétose. Ensuite, de petites quantités de glucides peuvent être ajoutées très progressivement à votre régime, à condition que la cétose soit maintenue.

Par exemple, le taux de cétone peut être augmenté de 15 grammes par jour. En revanche, toute personne utilisant le régime à des fins thérapeutiques ne doit le faire que sous la supervision d'un professionnel de la santé.

Intégrer l'huile de noix de coco dans votre régime alimentaire

La consommation d'huile de noix de coco peut vous aider à entrer en cétose. Certaines recherches suggèrent que les sources de graisse contenant un pourcentage plus élevé d'acide laurique peuvent produire un niveau de cétose plus soutenu. Les TCM ont été utilisées pour induire une cétose chez les enfants épileptiques sans restreindre les glucides aussi drastiquement que le régime cétogène classique. En fait, plusieurs études ont montré qu'un régime à haute teneur en TCM contenant 20 % de calories provenant de glucides produit des effets similaires à ceux du régime cétogène classique, qui fournit moins de 5 % des calories provenant de glucides.

Quand vous ajoutez de l'huile de noix de coco à votre régime, il est bon de le faire lentement pour minimiser les effets secondaires digestifs comme les crampes d'estomac ou la diarrhée.

Augmenter votre activité physique

De plus en plus d'études ont montré que le fait d'être en cétose peut être bénéfique pour certains types de performances sportives, y compris les exercices d'endurance. Le fait d'être plus actif peut en outre vous aider à entrer en cétose. Une étude a montré qu'à de faibles concentrations de cétones dans le sang, l'exercice augmente la vitesse de production des cétones. On a observé que le taux de cétones dans le sang était de 123 à 317 % plus élevé lorsqu'on faisait de l'exercice avant un repas que lorsqu'on en faisait après un repas.

Rappelez-vous que bien que l'exercice augmente la production de cétones, il faut parfois une à quatre semaines pour que votre corps s'adapte à l'utilisation des cétones et des acides gras comme combustibles primaires. En résumé L'activité physique peut augmenter les niveaux de cétones pendant la restriction en glucides.

La consommation de graisses saines en abondance peut augmenter le taux de cétones et vous aider à atteindre.

De fait, un régime alimentaire cétogène à très faible teneur en glucides non seulement réduit la quantité de glucides, mais est également riche en graisses. Dans le cadre d'une étude de trois semaines menée auprès de 15 personnes en bonne santé, les effets du jeûne et de l'ingestion de différentes quantités de graisses ont été comparés sur les taux de cétones dans l'haleine. Globalement, les niveaux de cétones se sont avérés similaires chez les personnes consommant 78 % ou 90 % des calories provenant des graisses. Par ailleurs, comme les graisses représentent un pourcentage important du régime cétogène, il est important de choisir des sources de haute qualité.

Essayer un jeûne court ou un jeûne gras

Un autre moyen d'entrer en cétose est de se passer de nourriture pendant plusieurs heures. De nombreuses personnes souffrent d'une légère cétose entre le dîner et le petit-déjeuner. Il arrive que les enfants épileptiques soient à jeun pendant 24 à 48 heures avant de commencer un régime cétogène. Cela permet d'entrer rapidement dans la cétose et de réduire les crises plus rapidement.

Les jeûnes intermittents, une approche alimentaire qui implique des jeûnes réguliers de courte durée, peuvent également provoquer une cétose. Par ailleurs, le jeûne gras est une autre approche de stimulation de la cétose qui imite les effets du jeûne. Cette association d'une faible consommation de calories et d'une très forte consommation de graisses peut vous aider à obtenir rapidement une cétose. Voici quelques conseils et idées pour faire un jeûne gras afin d'entrer en cétose.

Maintenez un apport adéquat en protéines

Au cours de ce processus, votre foie fournit du glucose aux quelques cellules et organes de votre corps qui ne peuvent pas utiliser les cétones comme carburant, comme vos globules rouges et certaines parties des reins et du cerveau. En second lieu, l'apport en protéines doit être suffisamment élevé pour maintenir la masse musculaire lorsque l'apport en glucides est faible, en particulier lors d'une perte de poids. Même si la perte de poids entraîne généralement une perte de muscle et de graisse, la consommation de quantités suffisantes de protéines dans le cadre d'un régime cétogène à très faible teneur en glucides peut aider à préserver la masse musculaire.

Testez les niveaux de cétones et adaptez votre régime alimentaire en fonction de vos besoins

Comme pour beaucoup de choses en nutrition, l'atteinte et le maintien d'un état de cétose est très individualisé. L'acétone est présente dans l'haleine, et des études ont confirmé que le test des niveaux d'acétone dans l'haleine est un moyen fiable de surveiller la cétose chez les personnes suivant un régime cétogène. Après avoir respiré dans le compteur, une couleur clignote pour indiquer si vous êtes en état de cétose et à quel niveau se situe votre taux. Ce test mesure la quantité de bêta-hydroxybutyrate dans le sang et s'est révélé être un indicateur valable des niveaux de cétose.

Même si leur exactitude dans le cadre d'une utilisation à long terme a été mise en doute, ils devraient d'abord fournir une confirmation que vous êtes en cétose. Une récente étude a révélé que les cétones urinaires ont tendance à être plus élevées au petit matin et après le dîner dans le cadre d'un régime cétogène. Le recours à une ou plusieurs de ces méthodes pour tester les cétones peut vous aider à déterminer si vous devez faire des ajustements pour entrer en cétose.

Comment savoir si on est en cétose ?

De nombreuses personnes suivant un régime cétogène ou un régime similaire, comme le régime Atkins, signalent que leur haleine dégage une odeur fruitée. La cétone acétone est en partie expulsée par l'haleine, laquelle peut provoquer une mauvaise haleine ou une odeur fruitée dans le cadre d'un régime cétogène.

Augmentation des cétones dans le sang

Une des caractéristiques d'un régime cétogène est une réduction du taux de sucre dans le sang et une augmentation des cétones. Lorsque vous passez à un régime cétogène, la combustion des graisses et des cétones devient la principale source de combustible. Pour mesurer la cétose, la méthode la plus fiable et la plus précise consiste à mesurer votre taux de cétones dans le sang à l'aide d'un appareil de mesure spécialisé. Testez le taux de cétones dans le sang à l'aide d'un moniteur, c'est le moyen le plus précis de déterminer si vous êtes en état de cétose.

Augmentation du taux de cétones dans l'haleine ou l'urine

Une autre façon de mesurer le taux de cétones dans le sang est l'analyseur d'haleine. Cette technique permet de mesurer l'acétone, l'une des trois principales cétones présentes dans le sang pendant la cétose. Il vous donne une idée des niveaux de cétones de votre corps, car une plus grande quantité d'acétone quitte le corps lorsque vous êtes en état de cétose nutritionnelle. Les analyseurs d'haleine à l'acétone se sont avérés assez précis, bien que moins précis que la méthode des détecteurs de sang.

Réduction de l'appétit

La cétone elle-même peut également affecter votre cerveau pour réduire l'appétit. Une alimentation cétogène peut réduire considérablement l'appétit et la faim. Vous pouvez être en cétose si vous vous sentez rassasié et n'avez pas besoin de manger aussi souvent qu'avant.

Une plus grande concentration et plus d'énergie

On parle alors de grippe à faible teneur en glucides ou de grippe céto. Les régimes cétogènes à long terme font toutefois souvent état d'une concentration et d'une énergie accrues. Quand vous commencez un régime à faible teneur en glucides, votre corps doit s'adapter à brûler plus de graisses pour le carburant, au lieu de glucides. En cas de cétose, une grande partie du cerveau commence à brûler des cétones au lieu de glucose. Ces dernières sont une source de carburant extrêmement puissante pour votre cerveau.

Un grand nombre de régimes cétogènes à long terme rapportent une amélioration des fonctions cérébrales et des niveaux d'énergie plus stables, sans doute en raison de l'augmentation des cétones et de la stabilité du taux de sucre dans le sang.

Une fatigue de courte durée

Dans un premier temps, le passage à un régime cétogène peut être l'un des principaux problèmes des nouveaux régimes. Les personnes qui suivent un régime alimentaire cétogène abandonnent souvent avant d'avoir atteint la cétose complète et en récoltent de nombreux avantages à long terme. Le corps est obligé de s'adapter à un système différent après plusieurs décennies d'utilisation d'un système de carburant à forte teneur en carbone. Généralement, il faut compter entre 7 et 30 jours avant que vous ne soyez en pleine cétose.

Vous pouvez souffrir au début de fatigue et de manque d'énergie. Ces symptômes disparaîtront une fois que votre corps se sera adapté à la course sur les graisses et les cétones.

Diminution des performances à court terme

Au bout de plusieurs semaines, de nombreux régimes cétogènes signalent que leurs performances reviennent à la normale. Pour certains types de sports et d'événements d'ultra-endurance, une alimentation cétogène pourrait même être bénéfique. Une étude célèbre a révélé que les athlètes qui avaient adopté un régime cétogène brûlaient jusqu'à 220 % de graisses en plus lorsqu'ils faisaient de l'exercice, comparé aux athlètes qui ne suivaient pas ce régime. Si un régime cétogène ne peut probablement pas maximiser les performances des athlètes d'élite, une fois que vous vous êtes adapté à la graisse, ce régime devrait être suffisant pour l'exercice physique général et les sports de loisirs.

Insomnie

De nombreuses personnes font état d'insomnies ou de réveils nocturnes lorsqu'elles réduisent drastiquement leurs glucides pour la première fois.

En définitive, si vous suivez les directives d'un régime cétogène et que vous restez cohérent, vous devriez être dans une forme de cétose. Cependant, si vous perdez du poids, que vous appréciez votre régime cétogène et que vous vous sentez en meilleure santé, vous ne devez pas être obsédé par votre taux de cétones.

Quelle perte de poids avec régime kéto ?

Les nutritionnistes n'ont pas encore arrêté de calendrier universel pour la perte de poids par céto, surtout parce que chaque individu y réagit différemment. Certaines personnes le font pendant un mois, puis passent à autre chose, tandis que d'autres en font un mode vie. En fait, la plupart des personnes qui suivent un régime pour perdre du poids sans raison médicale ne le feront pas pendant si longtemps.

En effet, ce n'est pas un régime facile à suivre. Les personnes qui prétendent avoir perdu rapidement des quantités importantes de poids en suivant le régime Kéto on été très rigoureuse et on surtout retrouver un comportement alimentaire sain.

Un régime de ce type peut durer longtemps, alors restons-en à une moyenne de 30 jours. Les professionnels de la santé soulignent qu'il faut perdre en moyenne un à deux kilos par semaine lorsqu'on perd du poids de manière traditionnelle. Si vous voulez essayer de perdre du poids, informez-vous avant d'élaborer un plan.