Comment perdre du poids avec le régime méditerranéen ?

Depuis longtemps, le régime méditerranéen appelé également régime crétois a la réputation d’être l’une des habitudes alimentaires les plus saines qui soient.
Il est aussi considéré comme l’un des régimes les plus populaires parmi les personnes suivant un régime alimentaire car il est flexible et riche en aliments savoureux et déborde de bienfaits pour la santé.

De délicieux aliments qui ont résisté à l’épreuve du temps et qui vous aident à rester en bonne santé pendant des années. Ce sont les éléments essentiels du régime méditerranéen traditionnel.
Le régime méditerranéen n’est pas unique, mais en général, vous mangerez beaucoup de fruits et légumes, des fèves et des noix, des céréales saines, du poisson, de l’huile d’olive, de petites quantités de viande et de produits laitiers, et du vin rouge.

Le régime méditerranéen est en effet associé à une perte de poids accrue, à une diminution de l’inflammation et à un risque réduit de maladies chroniques.

Le régime méditerranéen permet de perdre du poids. Selon une étude d’intervention nutritionnelle à long terme visant à mesurer l’efficacité du régime méditerranéen dans la prévention primaire des maladies cardiovasculaires par rapport à un régime pauvre en graisses. Elles ont également enregistré la plus faible augmentation au niveau de leur tour de taille par rapport au régime pauvre en graisses.

Qu’est-ce que le régime méditerranéen ?

C’est un mode d’alimentation basé sur les régimes traditionnels des pays méditerranéens comme l’Espagne, la France, l’Italie et la Grèce.
Des chercheurs ont remarqué que les habitants de ces pays présentaient des taux de maladies chroniques inférieurs à ceux des États-Unis et de l’Europe du Nord, et ils ont attribué ce fait à leur régime alimentaire unique.

À la différence d’autres régimes populaires, la diète méditerranéenne se concentre à intégrer certains aliments et groupes d’aliments plutôt que de compter les calories ou de suivre les macronutriments.

Les matières grasses, les fruits, les légumes, les noix, les graines, les légumineuses et les céréales complètes sont quelques-uns des éléments clés du régime méditerranéen.
Par ailleurs, les ingrédients moins sains comme la viande rouge, les confiseries et les aliments transformés font l’objet de restrictions.

Comment suivre le régime méditerranéen

Dans le régime méditerranéen on privilégie surtout les ingrédients alimentaires riches en nutriments et complets comme les fruits et légumes, les graisses saines et les céréales complètes.
Bien que le régime méditerranéen se concentre principalement sur les aliments végétaux à base de plantes, il est possible de consommer avec modération d’autres ingrédients tels que la volaille, les produits de la mer, les œufs et les produits laitiers.

Les aliments transformés, les sucres ajoutés, les céréales raffinées et les boissons sucrées doivent être évités.
La consommation de certains types d’alcool, comme le vin rouge, peut également être modérée, mais elle doit être limitée à une ou deux portions par jour pour les femmes et les hommes, respectivement.

En plus des changements apportés à votre alimentation, la pratique régulière d’une activité physique est un autre élément essentiel du régime méditerranéen.
La marche, la course, le vélo, l’aviron, le sport et la levée de poids ne sont que quelques exemples d’activités physiques saines que vous pouvez ajouter à votre routine.

Avantages

On a établi un lien entre le régime méditerranéen et plusieurs bienfaits pour la santé.

Favorise la perte de poids

Ce régime encourage la consommation d’une variété d’aliments riches en nutriments tout en limitant les aliments transformés et les sucres ajoutés, qui sont souvent riches en calories.
Pour cette raison, associer le régime méditerranéen à un mode de vie sain pourrait favoriser la perte de poids.

Une étude portant sur cinq régimes a montré que le régime méditerranéen était aussi efficace que d’autres régimes populaires, tels que le régime à faible teneur en glucides, pour perdre du poids, ce qui permettait de perdre jusqu’à 20 kilos en un an.

Améliore la santé cardiaque

De multiples études ont montré que suivre le régime méditerranéen pouvait améliorer la santé cardiaque.

Dans le cadre d’une étude, le fait de suivre un régime méditerranéen complété par des noix ou de l’huile d’olive pendant 3 mois a entraîné des améliorations significatives des niveaux de cholestérol et de pression artérielle systolique qui sont tous deux des facteurs de risque pour les maladies cardiaques.

De la même manière, une autre étude a observé que le fait de suivre le régime méditerranéen et de consommer une once de noix mélangées par jour pendant un an réduisait la prévalence du syndrome métabolique de près de 14 % .

Le syndrome métabolique est un groupe d’affections qui peuvent augmenter le risque de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et de diabète .

Protège contre le diabète de type 2

Des études ont montré que le régime méditerranéen pouvait protéger contre le diabète de type 2.

Ainsi, une étude portant sur 400 personnes a montré que les personnes qui suivaient un régime méditerranéen avaient 52 % moins de risques de développer un diabète de type 2 sur une moyenne de 4 ans, comparé à un groupe de contrôle .

Par ailleurs, une étude portant sur 900 personnes atteintes de diabète de type 2 a montré que le respect à long terme du régime méditerranéen était lié à des taux plus faibles de sucre dans le sang et d’hémoglobine A1C, un indicateur du contrôle du sucre dans le sang à long terme.

Réduit l’inflammation

Une inflammation aiguë est un processus normal qui aide votre système immunitaire à se protéger contre les maladies et les infections.

Par ailleurs, l’inflammation chronique peut contribuer à la maladie et peut être impliquée dans le développement des maladies cardiaques comme le cancer et le diabète .

Le régime méditerranéen peut permettre de réduire les niveaux d’inflammation, ce qui pourrait contribuer à prévenir la maladie.

Une étude portant sur plus de 500 personnes a par exemple révélé qu’une plus grande adhésion au régime méditerranéen était liée à des niveaux plus faibles de plusieurs marqueurs de l’inflammation .

Au cours d’une autre étude menée auprès de 60 personnes âgées, le fait de suivre le régime méditerranéen pendant 3 à 5 ans a été associé à une diminution des marqueurs de l’inflammation .

Inconvénients

Si le régime méditerranéen peut être lié à plusieurs bienfaits pour la santé, il présente néanmoins quelques inconvénients à considérer.

Tout d’abord, des quantités modérées d’alcool sont autorisées dans le cadre du régime.

Si la plupart des études montrent qu’une consommation légère à modérée d’alcool peut être bénéfique pour la santé, l’alcool peut ne pas convenir à tout le monde.

Les femmes enceintes ou celles qui ont des antécédents familiaux de dépendance doivent par exemple éviter l’alcool.

Par ailleurs, étant donné que le régime méditerranéen élimine de nombreux aliments transformés et raffinés, certaines personnes peuvent avoir du mal à suivre.

De plus, certains aliments dont le régime est encouragé, comme les produits de la mer, sont parfois plus coûteux que d’autres sources de protéines, rendant la tâche difficile aux personnes ayant un budget serré.

Les aliments à consommer et à éviter

Ce régime méditerranéen est principalement composé d’ingrédients alimentaires complets et nutritifs comme les fruits et légumes, les céréales complètes et les graisses saines.

Parallèlement, les aliments transformés, les sucres ajoutés et les céréales raffinées devraient être limités.

Le régime méditerranéen peut comprendre des fruits, des légumes, des graisses saines, des céréales complètes et des sources de protéines peu transformées.

Ce régime méditerranéen est un modèle d’alimentation saine qui s’inspire des régimes traditionnels de pays comme l’Espagne, la France, l’Italie et la Grèce.

Il encourage la consommation d’aliments nutritifs tels que les fruits, les légumes, les graisses saines et les céréales complètes, en limitant les ingrédients transformés et le sucre ajouté.

Consommer des légumes cuits dans l’huile d’olive

On ne le soulignera jamais assez, mais ce type de plat est la magie du régime grec. En consommant un plat de légumes cuits dans de l’huile d’olive et de la tomate, vous êtes non seulement satisfait, mais aussi vous consommez 3-4 portions de légumes en une seule fois. Ce sont des plats à teneur modérée en calories et à faible teneur en glucides.

Il convient de boire principalement de l’eau et parfois du thé, du café et du vin.

Dans le cadre du régime méditerranéen, la plupart des produits laitiers proviennent du fromage et du yaourt, donc économisez vos calories et utilisez-les en consommant des aliments solides plutôt que des calories liquides. Il en est de même pour les jus.

Consommez une bonne quantité d’huile d’olive

Les recherches confirment de plus en plus ce que nous savons déjà ici en Méditerranée : une bonne graisse ne fait pas grossir. Les calories comptent, mais pour maintenir un régime alimentaire à base de légumes, il faut un aliment qui apporte satiété et saveur, et c’est l’huile d’olive.

Le régime méditerranéen n’est pas seulement un régime, mais un mode de vie, et il est donc impératif de bouger. La marche est une bonne chose, mais il faut absolument bouger tout au long de la journée.

Que pouvez-vous et ne pouvez-vous pas manger ?

Vous consommerez principalement des aliments d’origine végétale, notamment des fruits et légumes, des pommes de terre, du pain complet, des haricots, des noix et des graines.
Vous pouvez manger du yaourt, de la volaille, du fromage et des œufs en petites portions. Vous devez manger du poisson et des fruits de mer au moins deux fois par semaine. La consommation de « bonnes » matières grasses est approuvée. Privilégiez les olives, l’huile d’olive extra vierge, les noix, les graines de tournesol et les avocats au beurre ou à la margarine. Utilisez beaucoup l’huile d’olive pour cuisiner. Cherchez des herbes et des épices pour ajouter de la saveur.
La consommation de vin rouge est conseillée avec modération.

Est-ce que ce régime alimentaire prévoit des restrictions ou des préférences alimentaires ?

Pour les végétariens, il est facile de se contenter de fruits, de légumes, de céréales complètes, de haricots, de noix et de graines. Pour les végétaliens, il faut renoncer aux produits laitiers.
Le régime alimentaire est pauvre en sodium : Vous aurez besoin d’herbes et d’épices au lieu de sel, ce qui vous aidera à suivre un régime pauvre en sodium.
Le régime à faible teneur en matières grasses : Le régime méditerranéen n’est pas considéré comme un régime pauvre en matières grasses.

Est-ce que le régime crétois fonctionne ?

Cela ne fait aucun doute. De nombreuses années de recherche ont montré que le régime méditerranéen ou régime crétois est l’un des régimes les plus sains qui soient.
Pour maigrir, suivez ce régime pendant plus de six mois, faites de l’exercice régulièrement et surveillez vos portions.

Est-ce bon pour certaines maladies ?

Le régime méditerranéen est très bon pour la santé cardiaque et la longévité. Les études suggèrent qu’il peut réduire le risque de maladie cardiaque, abaisser la pression artérielle et le cholestérol, aider à gérer le diabète et vous aider à éviter certains cancers et maladies chroniques.

Des recherches continuent de montrer que le régime méditerranéen qui repose sur une alimentation saine et l’activité physique est la meilleure prescription pour une vie longue et saine. Ce régime est excellent, agréable, facile à suivre et souple.

Même si on ne suit pas fidèlement le régime, il suffit d’en manger davantage, de se nourrir plus tranquillement et d’être plus actif pour atteindre un excellent objectif de santé.